Hydratation / Déshydratation

Il est conseillé aux danseurs et aux sportifs de bien s’hydrater avant de faire des efforts intenses pour éviter la fatigue et optimiser leurs performances. La règle d’or est donc de s’hydrater.

L’hydratation est la clé d’un effort physique réussi, elle est aussi importante qu’une bonne technique. Car le corps humain est composé de 60% d’eau. La perte d’eau liée aux dépenses énergétiques en ambiance chaude amène l’organisme à se débarrasser de l’excès de chaleur par la transpiration, modifiant ainsi l’équilibre hydrique au sein du corps, ce qui peut provoquer une déshydratation si les apports ne compensent pas les pertes.

Quantité à boire

Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 l d’eau par jour, à augmenter en cas d’ambiance chaude et selon la durée et l’intensité de l’effort. L’organisme ne fait pas de réserve d’eau, il ne faut donc pas boire trop d’eau, ni trop peu.

Un surplus de liquide ne ferait qu’entraîner un ballonnement de l’estomac. Ex : au delà de 500 ml de boisson par heure vous risquez une gène en augmentant le contenu de l’estomac, donc il est conseillé de fractionner l’apport.

Par ailleurs, boire peu entraîne un déficit hydrique, ce qui favorise l’apparition d’accidents tendineux et musculaires et en augmente la gravité.

La déshydratation

Elle se manifeste par la sensation de soif, signal par conséquent tardif, et se traduit par la fatigue, l’apparition de crampes, maux de tête, tendinites aiguës, etc …

La perte d’eau de l’organisme égale environ 2% du poids du corps et compromet l’effort musculaire (un litre et demi de transpiration pour une personne de 70 kg réduit sa capacité physique d’environ 20%).

Il est donc capital de bien s’hydrater avant, pendant, et après l’effort.

Avant l’effort

Boire 400 à 500 ml de boisson dans la demi-heure qui précède l’effort.

Pendant l’effort

Boire en moyenne 6 ml / kilo (poids de la personne) et / heure, répartis en quatre prises pendant la première heure de l’exercice, puis toutes les demi-heures environ.
Ex : pour une personne de 70 kilos, la quantité indiquée est de 420 ml (6 ml x 70kg), soit 105 ml toutes les quinze minutes la première heure, puis la même quantité toutes les demi-heures. Les quantités pourront être augmentées selon les conditions climatiques.

Après l’effort

Il est important de restaurer le stock hydrique, d’éliminer les toxines de fatigue et de protéger les tendons en buvant dès la fin de l’effort.

Voici les références d’études pour connaître plus de précisions sur l’hydratation, les vertus des plantes et les boissons.

› département ressources professionnelles – hydratation – février 2004

› département Ressources professionnelles – boissons de l’effort – novembre 2014

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